불안장애, 공황장애 공황발작 자가극복법!

 

 

 

 

갑자기 쿵 소리가 났을떄

a:뭐가 떨어졌나보네

b: 도둑이 들었나봐

 

이런 생각의 차이 = 감정. 행동. 신체증상을 불러옴

패닉.공황발작이 나타나는 이유임.

죽거나 미칠것 같은 불안함에 신체에 지배를 받게됨.

 

우리나라 공황장애증상

 

1. 심장의 두근거림 93%

2. 현기증,어지름 83%

3. 호흡곤란 73% 

4. 죽음에 대한 공포 70%

5. 몸의 마비, 저림 70%

 

 

공황장애 진단은 한번 나타나는게 아니라 공황발작이 여러번 있어야 하며, 일상생활이 안될 정도.

아무곳도 못가고 생활을 못하게 될 정도가 되면 광장공포증도 같이 진단받게됨.

 

공황장애 증상으로는

+ 불규칙적인 두려움과 공포가 밀려옴 = 심장. 두근거림. 손발떨림. 미칠것 같은 죽음에 가까운 공포감.10-20분 강렬하게 찾아오는 것.

 

+ 공황장애 70% 이상이 범불안장애를 가지고 있음

(평소에 불안한것, 원래 안정감이 없고, 걱정이 많음)

ㄴ 피하는 것 많고, 혼자 있다보니 = 우울증이 높아짐.

 

+ 30%이상이 우울증 / 회피성 성격장애 / 혼자서는 못나가는 의존성 성격장애까지도 가질 수 있다.

 

+ 알콜에 의존 / 술에 의지로 공황을 극복하려고 함

 

 

 

*왜 생길까?

 

 유전적 요인도 어느정도있지만

생각의 차이가 원인 입니다!

ㄴ 한마디로, 과도한 경계체계 별것도 아닌것에 엄청난 두려움을 느끼는 상태

 

"작은일을 크게 과장해서 위험한 쪽으로 생각하는 경향"

ㄴwhy? 세상을 바라보는 안경. 내가 어떤 안경을 끼고 세상을 바라보느냐에 따라 달라본다 (인지도식)

 

공황장애 환자들의 인지도식 "세상은 위험한곳이다 라는 안경을 끼고 바라봄"

가장 불안해하는 것은 신체증상에 대한 두려움

 

조금 아프면 "큰일나는 느낌" 가슴이 답답할때 반응

정상인 : 아~ 가슴이 답답하네, 좀 걷다와야겠다~하고 들어옴

공황장애환자 :  아! 큰일났다! 심장에 문제가 있나? 죽을지도 모르는 시나리오를 써내려감

 

 

 

*이걸 어떻게 치료할까요?!

+ 심각하면 병원에 가셔서 약물치료. 입원치료도 가능합니다.

 

+ 스스로 해볼 수 있다 하시면 지금부터 집중해주세요

 

 

1 .신체증상에 대한 둔감화 시키는 "행동치료"

2. 인지를 바꾸는 "인지행동치료"
ㄴ가장 효과적인 것은 "인지행동 치료"입니다!

 

 

1.행동치료

 

1. 나에 대한 증상에 대해 파악하기!

 

# 나는 어떤 상황에 두려움에 느끼고, 불안한가? 

# 내가 발작이 올때 신체 증상들은 무엇인가?

# 내가 가장 두려운것은 무엇인가?

# 그 강도는 어느정도 인가?

# 회피한 장소는 무엇인가?

# 그로 인해 불편한 것은 무엇인가?

 

객관적으로 알고 있어야 합니다! 자신의 생각과 감정이 아닌. 100% 객관적으로 바라보세요!

객관적은 감정에 압도되지 않는 상태. 과장되게 생각하지 않고

있는 그대로 증상에 대해 진술을 할 수 있어야 함.

 

 

 

2. 노출 훈련

 

A 장소에서 피하는것이 학습된 것을

"A 장소는 이제 더이상 무섭지 않아"를 학습시키면서 극복하는 것!

ex.

내가 너무 무서워하는 증상이 있다고 가장하면,

예를 들어, 숨이차면 두려움이 확 밀려온다 할때

 

ㄴ 내가 심장이 떨려도 심장마비가 걸리지 않네?

 

자꾸 자꾸 경험하면서 신체증상에 대한 두려움을 둔감화 시키기!

 

일부로라도 증상이 나타나게끔 만드는것!

 

어떠한 생각이 무섭다면

그런 생각이 떠올라서 무섭더라도 내가 미치지도 않고 

시간이 지나면 아무렇지도 않네 라는걸 계속 경험으로 바꿔줘야해요!

 

◈ 그렇게 힘들고 나서 내가 죽었나?

◈ 심장마비 걸렸나?

◈ 내가 미쳤나?

◈ 자제력을 잃었나?

 

없었잖아요! 확실하게 아무일도 없었다는 인식을 해야하는 것이 가장 중요합니다! 그걸 차곡 차곡 쌓아가세요!

 

이걸 계속 경험하면서

 

"이런 경험들이 나를 죽게 만들지도 않고

아무일도 없었잖아! 시간이 지나면 나아지는 거야!"

 

계속 부딪쳐 보는거에요! 신체 증상을 없애겠다는 목표가 아니라

증상이 있어도 두려워하지 않겠다라는 목표를갖는것이기 때문에

 

신체 증상이 나타나도록 만드는거에요.

장소에 들어가보는 훈련입니다.

 

말이쉽지 어렵습니다. 얼마나 고치기 힘드신지 이해합니다

하지만, 그것을 극복해야 사람답게 살 수 있기 때문에. 모든지 병을 고칠 때에는

어려움이 따르는 것이 당연합니다! 

 

 

 

 

목표를 설정하는것!

1.나는 오늘 마트에가서 갈치를 사고 온다. 2. 힘들다면, 오늘 마트문앞에 다녀온다 3. 그것도 힘들다면, 마트에 가기위해 10발자국 나갔다가 들어온다.

 

 

매일매일 꾸준히!! 해야 치료효과가 좋다!

구체적인 계획으로 해야합니다.

 

공황장애는 어느정도 부딪혔느냐에 따라서 빠르게 치료 된다.

 

# 호흡조절하기

 

과호흡증상 :빠른 숨. 반대로 과호흡 떄문에 공황장애도 온다.

헐떡이게 숨을 쉬면 정상인도 머리가 어지럽고 토할꺼 같고, 팔다리가 저리고 피가안통함

ㄴ 심장에 문제가 있는것도 아니고 죽겠다는 신호도 아니고 몸의 자연스러운 현상

 

 

복식호흡 : 몸을 편안, 이성을 찾게됨. 공황장애를 잠재울 수 있다

 

 

 

 

 

 

2. 인지치료

★근본적인 생각을 바꾸는 것

뿌리를 뽑는 것 정말 중요! 좋은 치료법!

약 없이도 치료가 됩니다

 

 

어떤 사건이 있을떄, 어떻게 해석하느냐에 따라 감정.행동이 달라진다.

쿵 소리가 났을때, 뭐"가 떨어졌다라고 생각하는 사람", "강도가 들어왔다고 생각하는 사람"의 차이는

삶의 질이 큰 차이를 보여줍니다!

 

사건에 대해 어떻게 생각하느냐를 체크할 필요가 있다

 

★나의 자동적 사고를 체크해야한다.

 

세상은 위험한 곳이다 (인지도식)을 가지고 있는 사람은

그에 따른 인지오류, (자동적 사고) 그 생각은 보통 파국적인 생각뿐이다.

 

 

우울증 자동적사고 = 부정적인 사고

회피성 자동적 = 자기비난적 사고

공황장애 자동적사고 = 파국적인 사고

ㄴ 신체증상에 대해 순식간에 파국적으로 생각하면서 최악의 상황을 아주빠르게 함.

생각때문에 공황이 옴. 공황떄문에 생각이 드는게 아니라. 내가 먼저 그렇게 생각했기에 신체가 반응

 

파국적인 생각이란? 어떤 사건이 있을떄 사실 그대로 바라보는게 아니라 더 과장해서 내가 컨트롤 할 수 없는 재앙으로 받아들이는 것 단 숨에, 나에게 최악의 상황까지 순식간에 생각해버리고 믿기까지 함

 

 

ex.
Q:야 그거 아닐 수 도 있잖아

a : 아닐 수도 있겠죠, 맞을 수도 있잖아요?
@맞을 수도 있다는것에 굉장히 크게 믿는다.

 

정상인이 보기엔 상당한 모순이 있는 비합리적인 생각.

우리 환자들은 비합리적이라고 생각하지를 못함

 

가슴이 뛴다해서 심장마비 걸리지 않아요 어지럽다 해서 의식잃지 않아요 배가 아프다해서 죽지않습니다. 운전중에 아프다해서 무조건 사고나지 않아요 낯선 남자가 따라온다고 해서 무조건 해치지 않습니다.

 

 

 

 

그렇게 될것이다라는 퍼센트를 굉장히 높게잡고 믿고 있다는것.

인지오류를 고친다는 것은 그생각에 대해

타당성,증거를 찾아보자!

 

1 내가 그래서 심장이 멈췄나?

2 사고가 났나?

3 나를 해췄나?

4 내가 실제로 죽었나?

5 내가 자제력을 잃었나?

 

 

실제로 있었다해도 과거에 있지, 지금 그렇고 있지 않잖아요.

그런적이 한번도 없었던 적이 없던 사람있는 사람인데. 그렇게 될 수도 있어 라는

자동적 사고 (파국적인)

 

내생각이 옳다는 증거가 없다면 이제는 인정을 해야합니다!

 

"아~ 내가 인지오류를 가지고 있었구나"

"내 파국적 생각은 잘못된 걱정이였구나 인정하자 "

 

 

보통 환자들은 인정을 못합니다.

 

내가 심장마비 안걸린건 빨리 대처를 했고 누가 도와줬었어서, 

그랬으면 나 심장마비 걸렸을껄요? 이렇게 믿거든요.

 

*인지일관성 때문

인지도식: 세상은 위험한곳이 강하게 자리잡음.

잘못된 인지를 고집하게 됨. 

 

 

*어떻게 고치는냐?

 

공황이 올떄 인정을 하세요

:나 안불안해, 아무렇지도 않아, 안무서워

ㄴ 도움되지 않아x 합리적이지도 않음

 

불안하시면 불안한것을 인정하세요!

ㄴ 나 무서워, 불안해 인정을 하시고~

내가 가지고 있는 파국적 자동적 사고의 타당성을 찾으세요!

ㄴ 증거가 있는가?

ㄴ 내가 자제력을 잃었는가?

ㄴ 내가 기절을 했는가?

ㄴ 내가 심장이 멈췄는가?

 

아무 증거가 없단말이에요

*객관적으로 상황을 봐야해요!

 

 

앞으로 그럴것이다 가 아니라

지금 현재만 생각해보라는것!

 

*지금 멀쩡하잖아요 그러면 되는거에요

그것만 생각하세요

 

파국적 인지오류를 치우고, 대안적인 생각을 끼어넣어야 됩니다

대안적 사고는. : 먼저 인정을 하라. "어 나 불안해 나 무서워"
그렇지만, 난 이상황을 이겨낼 수가 있어! 자동적인 사고가 나올때까지 훈련을 하는겁니다.

지금 나는 기절하지 않았지

과장된 걱정은 하지말자!

 

 

 

"내가 지금 견딜수 없이 아프면 잠깐 조용한가서 혼자쉬면 

나아지고 시간이지나면 괜찮아질꺼야 지금까지 그래왔잖아"

 

이렇게 대안적인 생각을 넣어야해요!

 

 

 

* 갑자기 옛날로 돌아가는 느낌!

원상복귀되는 현상은

진전되는 것으로 생각하시면 됩니다.

 

나아지고 있는 과정에, 멈칫 퇴보하는 현상이 있습니다.

모든 성격장애, 신체질병도 후퇴하는 기간이 옵니다!

 

원래 살아가고 있는 모습으로 돌아가려하는 습성을 가지고 있기때문에

어쩔 수 없는 불과피한 과정 오히려 반갑게 생각하면되요

 

"이것까지 넘기면 끝이구나"라고 생각하면 됩니다.

 

 

 

 

 

*개인적인 추가의견 및 정리

1. 시간을 내어, 나를 힘들게 하는 것(생각)들을 떠올려보세요.
2. 그것을 객관적으로 바라보세요.
3. 메모장이나, 글로 적으면서 타당성을 따져보세요.
4. 저는 저를 해치는 생각들을 생각해보면, 너무나 비합리적인 사고를 하고 있다는 것입니다.
5. 자동적인 사고가 떠오르는 것은 그만큼 그렇게 생각하면서 살아왔기 때문에 그생각을 수정해주는작업을 꾸준히 바꿔주기만 하고, 마음으로 몸으로 그렇게 생각하고 느껴야 합니다.
6. 그것을 꾸준히 합니다.
7. 개인적으로 저는 원상복귀 하려는 습성을 자주 겪었습니다. 오래걸릴지 모르지만, 꾸준히 하다보면어느새 나도모르게 신경쓰지 않게 됩니다. 왜냐면 나중가서는, 생각하기도 귀찮아지거든요
8. 또야? 귀찮아, 시간낭비하기 싫어~ 어차피 아무일도 안일어나고, 시간낭비하는 것 뿐이야
9. 그많고 많은 생각중에 힘든생각들만 골라하면서 살면 내인생 너무 아깝지 않나요?
10. 잘못된 인지오류 생각을 바꿔주세요!
11. 계속 고치고 고쳐주세요! 습관이 되고 자동적으로 괜찮아질때까지 “이생각은 너무 극단적이야, 비현실적인 일이 일어날 확률이 없어! 그런 생각이 떠오른다고 해서 두렵지만 생각은 반드시 사라지고 괜찮아지지! 항상 아무일도 생기지 않아! 너무 비합리적인 사고이고, 말이 되지도 않아! 만약에 그런생각들이 실제화 된다면 모든 사람들은 살아남지 못하고 다 죽겠지? 확률적으로 일어날일이 터무늬없게 없어! 나는 더이상 이것에 에너지소모를 하지 않겠어! “ 라고 저는 고쳐줍니다! 메모장에 적어두고 아침마다 본후 외웁니다! 열심히 해보세요

 

 

 

 

 

 

심리상담사웃따님 유트브에서 공부한 내용입니다!

https://www.youtube.com/watch?v=7BRmnxidjFo&list=PLMI0LO_NH1r9wH2KhzBxXMO2k_-0NkBMT&index=35&t=0s